W praktyce jogi oddech, czyli pranayama, jest nie tylko narzędziem do wspierania ruchu, ale także mostem pomiędzy ciałem a umysłem. Jedną z technik oddechowych, która zyskuje coraz większe uznanie zarówno wśród nauczycieli jogi, jak i specjalistów od zdrowia psychicznego, jest oddychanie koherentne. Ta prosta metoda pozwoli Tobie na zsynchronizowanie pracy serca, oddechu i układu nerwowego, otwierając drogę do wewnętrznej równowagi.
Czym jest oddychanie koherentne?
Eddie Stern oddychanie koherentne porównuje do przycisku, który resetuje układ nerwowy. Ta technika oddechowa polega na utrzymywaniu regularnego, powolnego tempa oddechu – zwykle jest to około 5-6 oddechów na minutę. Ważne jest równomierne tempo, które wspiera synchronizację rytmu twojego serca z oddechem, co wpływa na równowagę autonomicznego układu nerwowego.
Ta równowaga, zwana koherencją:
- poprawia funkcjonowanie układu krążenia
- wzmacnia napięcie nerwu błędnego
- aktywuje reakcję relaksacyjną
- obniża poziom stresu
- wspiera zdrowe trawienie
Dlaczego oddychanie koherentne jest ważne?
Joga opiera się na synchronizacji ruchu z oddechem (vinyasa), a jako nauczycielka ashtanga vinyasa jogi widzę, jak ogromną różnicę w praktyce robi świadomy oddech. Oddychanie koherentne można traktować jako formę pranayamy, która wzmacnia fundamenty każdej praktyki – od sekwencji asan po medytację.
- Oddychanie koherentne stymuluje nerw błędny, który odpowiada za aktywację parasympatycznej części układu nerwowego (odpoczynek i regenerację). Dzięki temu pomaga zredukować napięcie i stres, co jest kluczowe zarówno na macie, jak i poza nią.
- Równomierny oddech sprzyja skupieniu uwagi. W jodze, gdzie umysł często ucieka w przeszłość lub przyszłość, technika ta pomaga zakorzenić się w chwili obecnej.
- W koherencji oddech, serce i umysł działają w idealnej synchronii, co odczuwalne jest jako głęboki spokój.
Patrząc tak całościowo myślę, że oddychanie koherentne może być doskonałym wstępem do bardziej zaawansowanych technik oddechowych, takich jak nadi śodhana czy ujjayi.
Podczas praktyki ashtangi jest moment przejścia między pozycjami – to miejsce, w którym oddech może przyspieszać. Praktyka koherencji pomaga w zachowaniu równowagi między ruchem, a spokojnym oddechem. Natomiast pozycje regeneracyjne, takie jak Savasana, są idealnym momentem, aby wprowadzić oddychanie koherentne by wspierać głęboki relaks.
Jak praktykować oddychanie koherentne?
Jak już napisałam wcześniej oddychanie koherentne jest dość proste w praktyce. Po prostu musisz stopniowo spowalniać oddech aż do 5-6, a nawet 7 oddechów na minutę.
Eddie Stern proponuje oddychanie w jednym z poniższych temp:
- wdech: 4 sekundy; wydech: 6 sekund – będzie to 6 oddechów na minutę
- wdech: 5 sekundy; wydech: 5 sekund – będzie to 5 oddechów na minutę
- wdech: 5 sekundy; wydech: 7 sekund – będzie to 5 oddechów na minutę
- wdech: 6 sekundy; wydech: 6 sekund – będzie to 5 oddechów na minutę
- wdech: 4 sekundy; wydech: 4 sekund – będzie to 7 oddechów na minutę
Pamiętaj o tym, że same oddechy nie muszą być głębokie, natomiast zadbaj o to, aby były płynne i odrobinę dłuższe niż twój normalny oddech. Jeśli twój oddech będzie zbyt głęboki, możesz poczuć napięcie lub zawroty głowy.
Będąc na początku przygody z oddychaniem koherentnym zacznij od 1-2 minutowej praktyki, z czasem ją wydłużając.
Jaka pozycja będzie najlepsza?
Możesz leżeć z nogami uniesionymi do góry i opartymi o ścianę
Możesz siedzieć w fotelu lub w pozycji medytacyjnej
Po prostu wybierz pozycję, która jest dla Ciebie najwygodniejsza. Możesz też położyć ręce na brzuchu – czując jak on się unosi przy wdechu i opada przy wydechu masz możliwość nawiązania kontaktu ze swoją przeponą.
“ Po zakończeniu sesji usiądź na chwilę w ciszy. Spokojna przestrzeń, jaką stworzyłeś w swoim wnętrzu, jest dobrym miejscem na refleksję. Zadaj sobie następujące pytania, nie szukając odpowiedzi, pozwól by zmarszczyły lekko pole twojej świadomości, tak jak mały kamień marszczy wodę wrzucony do jeziora:
Kim jestem?
Czego najbardziej pragnę?
Za co jestem wdzięczny?
Jeśli pojawią się odpowiedzi, to dobrze, ale nie musi tak być. Poczuj, jak komórki twojego ciała i pamięć układu nerwowego wchłaniają efekty oddychania. Nasiąknij tym spokojnym uczuciem jak gąbka”
[Eddie Stern “Jedna prosta rzecz”]
Podsumowanie
Oddychanie koherentne jest prostą techniką, która wprowadza harmonię na wielu poziomach: fizycznym, emocjonalnym i duchowym. Zachęcam Cię do praktykowania tego oddechu w twojej codzienności.
Oddech to życie.
W koherencji staje się ono pełniejsze, bardziej świadome i zrównoważone.
🙏
